TIPS DE COMIDA SALUDABLE

 

La clave de una alimentación saludable es que sea variada, moderada y equilibrada. Sin importar la edad, todo debemos tener un régimen que busque ayudarle a nuestro organismo a que funcione correctamente y sin mucho esfuerzo.Llevar una alimentación saludable no significa dejar de comer los alimentos que te gustan y disfrutas o que tú comida no tenga un sabor agradable. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos, todos pueden formar parte de una alimentación correcta.

Llevar una alimentación saludable no es tan complicado como a veces creemos, una buena estrategia para elegir mejor es leer las etiquetas de los productos industrializados cuando vamos al autoservicio para así elegir las alternativas más acordes a nuestras necesidades y las de nuestra familia, así como realizar algunos cambios al momento de preparar la comida en casa.

A continuación te damos algunos tips que harán tus preparaciones culinarias más saludables Estas

preparaciones las pueden consumir todos los integrantes de la familia.

Preparaciones menos grasosas

 Alimentos fritos

Si acostumbras  preparar alimentos fritos o capeados te sugerimos, disminuir el consumo de estos alimentos e intentar lo siguientes

• Una vez que tus alimentos rociados con anti-adherente en aerosol y cocínelos en el horno.
• Existen en el mercado anti-adherentes en aerosol que soportan altas temperaturas para freír.
• Si optas por freír alimentos en aceite, utiliza aceites vegetales y no empieces a freírlos hasta que el aceite este bien caliente. No reutilices el aceite ni dejes que se queme.

Aderezos

Si te gusta aderezar tus ensaladas, te recomendamos:

• Prepara aderezos caseros con aceites vegetales, el aceite de oliva es una saludable y deliciosa opción. Una vez que los preparas los puedes guardar en una botella cerrada en el refrigerador y utilizarlos en futuras ocasiones. Un ejemplo de vinagreta rápida y sencilla:
• Una cucharadita de mostaza 
• 3 cucharadas de vinagre balsámico
• ½ tazas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Si prefieres los aderezos ya preparados elige los que sean bajos en grasa y sin colesterol.

Productos lácteos

Es recomendable consumir diariamente productos lácteos para ayudar a cubrir las necesidades de calcio, toma en cuenta las siguientes consideraciones:

• Elige leche, yogur y crema Light o con menos grasa.
• Dos por uno: Elige yogur natural y agrégale frutas picadas como mango, durazno, fresas (moras), también puedes usar el yogur natural para hacer aderezos y en sustitución de la crema. Revisa en la etiqueta que el yogur que compres no esté endulzado.
• El queso panela contiene menos grasa que el queso manchego ó Oaxaca. Lo puedes consumir en ensaladas, como botana en galletas integrales e incluso puede ser tu plato fuerte, prepáralo asado o a la plancha acompañado de alguna salsa.

Sal

Los expertos recomiendan disminuir el consumo de sal, sobre todo en aquellas personas que sufren de alguna enfermedad. Nuestro paladar pueda acostumbrarse a sabores menos salados y si lo haces de manera paulatina no notarás la diferencia.

Para resaltar el sabor de tus platillos te recomendamos:

• Usar hierbas de olor y especies para sazonar los alimentos, si son hierbas frescas adicionarlas casi al final de la cocción.
• Albahaca: se lleva muy bien con platillos que lleven aji tomate, pastas y pescados..
• Romero y tomillo: se llevan muy bien con aves y carnes.
• Ajo y Cebolla
• Los cítricos como el limón o la naranja agria, así como el vinagre ayudan a resaltar los sabores

Fibra

Para lograr cubrir tus necesidades diarias de fibra te sugerimos:

• Elegir cereales con fibra, es decir, si compras pan de caja elige la versión integral. Hay galletas pan, tortillas de trigo, pasta y harina integral.
• Aumenta tu consumo de leguminosas, te proporcionan fibra y proteína de origen vegetal.
• El hum-mus es una comida árabe hecha a base de garbanzos (leguminosas) puede ser una opción saludable .
• Puedes usar lentejas como complemento de tus ensaladas.
• Recuerda incluir en cada comida del día alguna fruta o verdura.

Si sigues estas sencillas recomendaciones, será más fácil mantener un peso saludable sin dejar de comer de vez en cuando los alimentos que tanto te gustan.

* Empiece por hacer una lista en la que sea honesto con usted mismo y escriba todo lo que come durante una semana. Una vez tenga la lista, revísela detenidamente y evalúe si lo que está comiendo es saludable o no; y pase a establecerse metas reales de lo que puede reemplazar o lo que debería eliminar por completo.

Establezca  objetivos y marque días de la semana para llevarlos a cabo. 

* Si sabe que hay algún alimento que le implica un gran esfuerzo a su estómago no lo consuma. Por ejemplo, las personas con colon perezoso no asimilan los granos y las carnes rojas con mucha facilidad, por eso lo recomendable es disminuir su consumo. 

* Recuerde beber la mayor cantidad de agua que le sea posible. Además de que le ayudará a limpiar la piel y a eliminar toxinas, le brindará sensación de saciedad. 

Tómese un vaso unos 20 minutos antes del almuerzo.

* Es clave que coma cinco veces al día. Esto ayudará a que el metabolismo funcione más rápido y las calorías se quemen mejor.

El menú de cada porción debe ser equilibrado y saludable. Esto le permitirá no sentir tanta hambre en las comidas grandes como el almuerzo o la cena.  * Coma despacio y sírvase en platos pequeños. La vista juega un papel fundamental, así que procure que el plato sea pequeño y el menú muy llamativo.

* Utilice aceite de oliva . Pero en la medida de lo posible evite el consumo. Esto también contribuirá en la salud de su corazón.

* El desayuno es lo más importante. Nunca deje de comer en la mañana y hágalo con calma. Seleccione frutas, una tajada  y una porción de queso. Pero lo más importante son las frutas. Su consumo le brindará una mejor digestión y la energía necesaria.

No consuma tanto huevo ya que las yemas contienen un alto contenido de grasas.

* Opte por cocinar en casa. Al menos 3 días a la semana; esto le dará la opción de elegir los mejores ingredientes y de vigilar la preparación. Además aprender a hacer nuevas recetas es una gran ventaja.* Los cuidados comienzan a la hora de hacer el mercado. Así que realice una lista con tiempo y cuando vaya al supermercado no lo haga con hambre.

Además escoja productos de calidad. No siempre el precio dice qué es mejor.

Esta pirámide le servirá de guía para saber cuáles son los alimentos que pueden consumirse y las proporciones.

consejos para una alimentación saludable

* Elija embutidos bajos en grasa.

* Coma cinco porciones de verduras y frutas al día. En este caso tenga en cuenta que una porción es equivalente a una pelota de tenis.

* Para preparar las verduras, no permita que se sobre cocinen pues pierden muchas de sus propiedades y de la firmeza.  crujientes y frescas.

* Para cocinar busque recetas preparadas al horno, al vapor, en papillote o a la plancha, con especias naturales; y evite fritos y horneados con salsas cremosas.

* Termine de comer cuando se sienta satisfecho y no espere a estar lleno. 

* Manténgase bien hidratado siempre y recuerde que para ello nada mejor que el agua.

* Desde el momento de hacer las compras en el supermercado planee su alimentación y la de su familia. Dígale no a los pre cocidos,  gaseosas, golosinas y productos artificiales. 

* No consuma tanta sal y prefiera la que tiene menor contenido de sodio y solo coma una harina en cada comida.

* Incluya el pescado como mínimo dos veces a la semana en su dieta, pues es uno de los alimentos con más propiedades. El pescado azul por ejemplo es rico en ácidos grasos omega 3.

* Dígale sí a los frutos secos ya que constituyen una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y grasas equilibradas.

* Utilice recipientes anti adherentes para minimizar el consumo de grasas.

* Reduzca la cantidad de azúcar que consume. Utilice canela, nuez, moscada, extracto de vainilla o almendra para darle sabor a sus comidas.

* Consuma más granos. Aportan muchas proteínas y dan mayor sensación de saciedad.

En que consiste una alimentación saludable?:

Extractora de zumos naturales

La dieta tiene una gran influencia en la salud y en los años que uno puede llegar a vivir, por eso es importante vigilara. Una alimentación saludable es aquella que pretende mantener la salud mediante una nutrición adecuada y prevenir enfermedades. Sin embargo, una alimentación incorrecta , es origen de enfermedades como intestinales, respiratorias, obesidad, diabetes,… y también se le atribuye al menos un tercio de los cánceres.

Además de llevar una buena alimentación, debemos de:

• Realizar ejercicio físico habitualmente, ya que es indispensable para regular y modular el metabolismo.
• Salir de casa, estar en la calle, jardines parques,con moderada exposición solar , para formar vitamina D, indispensable en la asimilación del calcio.
• Evitar alimentos con un alto índice glucémico IG (alimentos que engordan)
• Incluir con mayor frecuencia en nuestra dieta esta lista de Alimentos que NO engordan.

Una Alimentación Saludable (Tips generales)

Las comidas han de estar elaboradas fundamentalmente con alimentos frescos procedentes de la producción primaria (mientras mas cercano su origen, menos contaminaremos), aprovechando los de temporada (mas económicos y con mejor sabor), y empleando varios ingredientes para complementar sus nutrientes.

Los alimentos procesados los debemos de controlar mucho, pues provienen generalmente de una cadena alimentaría larga, lo que representa inconvenientes como son: mayor manipulación, mayor pérdida de nutrientes, empleo de grasas de mala calidad nutrición, la mayoría cuenta con un exceso de grasas, azucares y/o sal, además de incorporar aditivos, etc.

La pirámide de la alimentación (alimenticia), ilustra gráficamente que debemos de comer más (en la base) y menos (en la parte alta)